Thực đơn như thế nào phù hợp cho người cao huyết áp?

Cập nhật vào 27/03

Cao huyết áp là “kẻ giết người thầm lặng” vì diễn biến chậm và triệu chứng khó phát hiện. Để phòng ngừa và chữa trị bệnh này ngoài việc tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, thực đơn ăn uống vô cùng quan trọng.

Cao huyết áp là bệnh lý tim mạch nguy hiểm

Cao huyết áp (hay tăng huyết áp) là một bệnh lý mãn tính khi áp lực của máu tác động lên thành động mạch tăng cao.

Huyết áp tăng cao gây ra nhiều áp lực cho tim (tăng gánh nặng cho tim) và là căn nguyên của nhiều biến chứng tim mạch nghiêm trọng như: tai biến mạch máu não, suy tim, bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim,…

1. Bệnh cao huyết áp nguy hiểm như thế nào?

Bệnh cao huyết áp nguy hiểm vì diễn biến bệnh chậm, triệu chứng không rõ ràng và dễ nhầm lẫn. Do đó, khi phát hiện bệnh thì tình trạng chuyển nặng, huyết áp cao sẽ gây căng thẳng cho tim và mạch máu.

Nếu không được điều trị kịp thời, bệnh có thể dẫn tới nhiều biến chứng nguy hiểm như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, phù phổi, suy thận…

Đặc biệt huyết áp cao không được kiểm soát có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm bao gồm:

• Đau tim hoặc đột quỵ: Huyết áp cao có thể gây cứng và dày lên các động mạch (xơ vữa động mạch), có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ hoặc các biến chứng khác.
• Chứng phình động mạch: Huyết áp tăng có thể khiến các mạch máu của bạn yếu đi và phình ra, hình thành chứng phình động mạch. Nếu một chứng phình động mạch vỡ, nó có thể đe dọa tính mạng.
• Suy tim: Để bơm máu chống lại áp lực cao hơn trong các mạch máu của bạn, tim phải làm việc nhiều hơn. Điều này làm cho các thành của buồng bơm của tim dày lên (phì đại thất trái). Cuối cùng, cơ dày có thể khó bơm đủ máu để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, điều này có thể dẫn đến suy tim.
• Suy yếu và thu hẹp các mạch máu trong thận: Điều này có thể ngăn chặn các cơ quan này hoạt động bình thường.
• Các mạch máu dày, hẹp hoặc rách trong mắt: Điều này có thể dẫn đến mất thị lực.
• Hội chứng chuyển hóa: Hội chứng này là một nhóm các rối loạn chuyển hóa cơ thể của bạn, bao gồm tăng chu vi vòng eo; chất béo trung tính cao; cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) thấp, cholesterol “tốt”; huyết áp cao và nồng độ insulin cao. Những tình trạng này khiến bạn dễ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.
• Suy giảm trí tuệ: Huyết áp cao không được kiểm soát cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và học hỏi của bạn. Rắc rối với trí nhớ hoặc hiểu các khái niệm là phổ biến hơn ở những người bị huyết áp cao.
• Suy giảm trí nhớ: Các động mạch bị thu hẹp hoặc bị chặn có thể hạn chế lưu lượng máu đến não, dẫn đến một loại chứng mất trí nhớ (chứng mất trí nhớ mạch máu). Đột quỵ làm gián đoạn lưu lượng máu đến não cũng có thể gây ra chứng mất trí nhớ mạch máu.

Để cải thiện, người cao huyết áp có thể chơi game để luyện phản xạ cũng như tăng khả năng ghi nhớ hơn. Gợi ý cho bạn là tham gia game đánh bài đổi thẻ. Có rất nhiều tựa game hay để lựa chọn, phù hợp với sở thích mỗi người như phỏm, tiến lên, mậu binh, blackjack, poker, xóc đĩa, xì tố, sâm lốc, xóc đĩa,…

Ngoài ra, khi tham gia các trò chơi này, bạn có thể nhận thưởng trực tiếp bằng cách nhận thẻ điện thoại dựa vào quy đổi vàng trong game đánh bài. Nếu không đổi thẻ, bạn có thể đổi tiền qua tài khoản ngân hàng hoặc rút tiền mặt.

2. Chế độ dinh dưỡng đối với người cao huyết áp?

Chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, các vitamin và khoáng chất, ít natri, giàu kali, giàu chất xơ, giảm lượng acid béo bão hòa và tổng lượng chất béo. Khuyến khích áp dụng chế độ dinh dưỡng giúp kiểm soát tăng huyết áp (DASH diet) là chế độ ăn nhiều rau xanh, quả chín, các sản phẩm sữa ít béo .

• Nhu cầu năng lượng: 30 – 35 Kcal/kg cân nặng/ngày.
• Protein: 15 -< 20% tổng năng lượng.
• Lipid: 20 – 25% tổng năng lượng.
• Chất đạm: Từ 0,8g đến 1g protein cho một kg cân nặng.

Trong đó thấp acid béo bão hòa, acid béo không no nhiều nối đôi chiếm khoảng 7 -<10% tổng năng lượng. Acid béo không no một nối đôi chiếm < 15% tổng năng lượng. Chất béo đồng phân trans chiếm < 1% tổng năng lượng. Nên cung cấp lượng EPA và DHA khoảng 250 – 500mg/ngày. Cholesterol < 200mg/ngày.

• Glucid: tỷ lệ phù hợp với tổng năng lượng.
• Lượng chất xơ cung cấp từ khẩu phần ăn khoảng 14g/1000kcal.
• Lượng natri:  1600 -< 2000mg/ngày.
• Cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là acid folic, vitamin B12, vitamin B6, vitamin D.
• Quản lý cân nặng bệnh nhân phù hợp, nếu bệnh nhân béo phì nên giảm cân.

Một số thực phẩm nên ăn:

• Rau lá màu xanh: Đó là những loại thực phẩm giàu kali sẽ giúp cơ thể bạn đạt tỷ lệ kali cao hơn so với natri, vì vậy giúp trung hòa natri trong cơ thể. Điều này cho phép cơ thể loại bỏ được natri trong thận thông qua đường nước tiểu, vì vậy mà huyết áp sẽ hạ.
• Quả mọng: Các loại quả mọng, đặc biệt là việt quất dồi dào một hợp chất tự nhiên có tên là flavonoids. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hợp chất flavonoids có thể ngăn ngừa huyết áp cao và hạ huyết áp.
• Khoai tây: Trong thành phần của khoai tây có chứa hai loại khoáng chất là kali và magie giúp hạ huyết áp. Ngoài ra, trong khoai tây giàu chất xơ rất cần trong khẩu phần mỗi bữa ăn của gia đình bạn.
• Củ cải đường: Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra sức khỏe của những người mắc bệnh cao huyết áp đều được cải thiện đáng kể sau khi uống nước ép từ củ cải đường. Ngoài ra, thành phần nitrat trong nước ép từ củ cải đường có thể giúp hạ huyết áp chỉ trong 24h.
• Sữa không đường: Sữa không đường là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời trong việc cung cấp canxi, ít chất béo rất cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta, đều rất hữu ích trong hạ huyết áp.
• Cháo bột yến mạch: Là loại thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng chất béo và natri thấp, và rất rẻ nên cháo bột yến mạch là một trong những loại thực phẩm rất phổ biến, cần thiết đối với những người huyết áp cao.
• Chuối: Ăn các loại thực phẩm giàu kali tự nhiên như chuối sẽ tốt hơn nhiều so với những thực phẩm chức năng.

Những thực phẩm không nên ăn:

• Đồ ăn mặn: Natri có trong muối ăn làm tiết ra nhiều dịch tế bào, làm tim đập nhanh và tăng huyết áp. Ngoài ra, người bị tăng huyết áp không nên ăn các món muối chua như dưa muối, cà muối, hành muối, kim chi,… Đây cũng là các món ăn không tốt cho người cao huyết áp vì các món muối chua chứa hàm lượng natri cao.
• Thực phẩm nhiều năng lượng: Thức ăn nhiều năng lượng là chocolate, đường glucose, đường mía, và các món ăn chứa nhiều đường khác. Những loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây béo phì.
• Đồ ăn nhiều mỡ động vật: Mỡ động vật và các loại thức ăn nhiều dầu mỡ khác chứa nhiều cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc cao huyết áp và các bệnh tim mạch.
• Nội tạng động vật: Nội tạng động vật có chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn nhiều so với thịt. Khi nội tạng động vật được tiêu thụ nhiều sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch, tăng huyết áp.
• Thức ăn nhanh,chế biến sẵn: Thịt được chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích,… là các thực phẩm chứa rất nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, các chất bảo quản hóa học và chứa hàm lượng muối cao. Đây cũng là nhóm thực phẩm gây nên các bệnh tăng huyết áp, béo phì. Vì vậy, người bị tăng huyết áp không nên ăn những loại thực phẩm này.
• Mì ăn liền: Trong mì ăn liền chứa nhiều natri khiến tình trạng bệnh nặng thêm.
• Các chất kích thích: Trong thuốc lá có chất nicotin kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm co mạch và gây tăng huyết áp. Hút một điếu thuốc lá cũng có thể làm tăng huyết áp. Uống nhiều rượu, bia quá cũng là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

3. Gợi ý thực đơn phù hợp với người cao huyết áp

Người bệnh cao huyết áp nên ăn ít trong các bữa, chia nhiều bữa trong ngày (4 – 5 bữa) và không nên ăn quá no. Sau đây là gợi ý thực đơn một tuần cho bệnh nhân cao huyết áp.

Thứ hai:

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch kèm với sữa tách kem. Có thể dùng thêm nửa cốc nước ép cam tươi;
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo và 1 hộp sữa chua ít béo;
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cá ngừ và mayonnaise;
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối;
• Bữa tối: Ức gà nấu đậu, bông cải xanh và cà rốt luộc. Nên ăn cơm gạo lứt thay vì gạo trắng;

Thứ ba:

• Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm bơ thực vật hoặc mứt hoa quả. Nên uống thêm nước cam và ăn thêm 1 quả táo;
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối;
• Ăn trưa: Cơm thịt gà với rau trộn và phô mai ít béo;
• Bữa phụ chiều: Đào (tươi hoặc đóng hộp) và sữa chua ít béo;
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, khoai tây nghiền và rau luộc;

Thứ tư:

• Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế (170g bún, 50g thịt bò, 12g chả lụa, 150g rau ăn kèm)
• Bữa phụ sáng: 4 múi bưởi hoặc ½ trái táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, các thắc lắc sốt cà chua, canh bí xanh.
• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa bột tách béo.
• Bữa tối: 1 chén cơm, thịt bò xào ớt ngọt, canh mồng tơi.

Thứ năm:

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tách béo hoặc sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 1,5 bát cơm, thịt viên sốt cà chua, nôm rau muống.
• Bữa phụ chiều: ½ trái táo hoặc ½ trái cam.
• Bữa tối: 1 bát cơm, cá sốt cà chua, bắp cải luộc, ½ trái cam/

Thứ sáu:

• Bữa sáng: 1 bát phở bò.
• Bữa phụ sáng: 2 miếng thanh long.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá quả hấp, rau cải xanh luộc.
• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ít đường, ít béo.
• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn luộc, su hào luộc, 3 múi bưởi.

Thứ bảy:

• Bữa sáng: Bột yến mạch và sữa tách kem hoặc ăn ngũ cốc đi kèm với sữa ít béo. Bệnh nhân nên dùng thêm nước ép việt quất hoặc nước chanh tươi.
• Bữa phụ sáng 1 quả cam.
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên chất ăn kèm thịt gà nạc và phô mai ít béo. Bệnh nhân có thể ăn thêm salad rau quả trộn cà chua để bổ sung thêm chất xơ. Nếu không ăn bánh mì có thể chuyển sang mì lúa mạch hoặc nui.
• Bữa nhẹ chiều: Bánh quy giòn và dứa.
• Bữa tối: Cá tuyết phi lê áp chảo hoặc cá ba sa, cá hồi hay cá thu phi lê, ăn kèm súp lơ xanh và đậu xanh.

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Phở hoặc hủ tiếu (không gọi thêm nước dùng quá béo), uống nước ép mâm xôi hoặc cam tươi.
• Bữa nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối sứ.
• Bữa trưa: Salad xà lách, cà chua bi, trứng và dầu oliu ăn kèm với cá nướng.
• Bữa nhẹ buổi chiều: Lê ướp lạnh ăn kèm sữa chua ít béo.
• Bữa tối: Thịt heo xào ớt chuông ăn với cơm nấu từ gạo lứt cùng với bắp cải hoặc rau muống luộc.

Ngoài ra, người bệnh cao huyết áp nên theo đuổi thói quen sống lành mạnh, tập thể dục, ngủ đủ giấc, kiểm tra sức khỏe định kỳ, tránh nhiễm lạnh, duy trì cân nặng,…